Kaip turėti valios? (2 dalis) - Grupinė psichoterapija

“Kam trūksta tvirtos valios – trūksta proto” (Viljamas Šekspyras)

Šioje dalyje daugiau apie tai, “kaip turėti valios”. Bus pateikiami aiškūs patarimai, kaip valią “pasididinti”.

Prisiminkime, kad apie valią šiame straipsnyje kalbame kaip apie vidinį pajėgumą “nemesti kelio dėl takelio” (daugiau apie ankstesniajame straipsnyje).

Ugdant valią nereikia tiesiog stengtis “daugiau išstumti”. Svarbu ne “labiau stengtis”, o labiau suprasti valios “principą”, t. y. iš ko ji susideda ir kaip veikia. Tada bus galima padaryti taip, kad valios būtų ten, kur mums ir reikia. Aišku, ir ją “padidinti”.

Prieš pereinant prie konkrečių patarimų, kaip turėti valios, susipažinkime su keliais labai svarbiais tyrimais.

3 ypatingi tyrimai apie valią

WALTER MISCHEL tyrimas “Stenfordo zefyro testas”.

Tai vienas reikšmingiausių tyrimų apskritai – kalbant apie atidėtą “apdovanojimą”. Tyrimo esmė paprasta – vaikams buvo pasakoma, kad arba jie gali suvalgyti zefyrą iš karto, arba jei palauks 15 min. – gaus ne 1, o 2 zefyrus. Buvo daryta prielaida, kad tie vaikai, kurie pasirinko 15 min. palaukti – turi stipresnę valią. Tyrimo ypatingumas ne tame, kas buvo pasakyta iki šiol, o tame, kad tie vaikai buvo vertinami ir vėliau, t. y. einant metams tyrėjai žiūrėjo, kaip sekasi tiems vaikams gyventi. Tyrimo rezultatuose matyti, kad tie patys vaikai, kurie pasirinko palaukti 15 min. ir gauti ne vieną, o du zefyrus, einant metams ir jau suaugus pasižymėjo geresniais rezultatais (už anuos vaikus, kurie suvalgė zefyrus iš karto) tokiose srityse kaip išsilavinimas, veiklos rezultatai darbe, sveikata ir kt.

ROY BAUMEISTER tyrimas apie valią, kurią palygino su raumenimi.

Tyrimo išvadose matyti, kad valia gali būti “nuvarginama”, jeigu bus per daug telkiamasi į veiklas, reikalaujančias savęs kontrolės. Pagal Baumeister, valios jėga priklauso nuo tuo metu esančios energijos smegenyse. Tyrimo metu dalyviams būdavo sukuriama situacija, kur turėdavo susilaikyti nuo įvairių maisto pagundų, o po to tiems patiems dalyviams reikėdavo atlikti įvairias protines užduotis. Tie dalyviai, kurie turėjo įdėti didesnių valios pastangų susilaikant nuo įvairių maisto pagundų, rodė prastesnius rezultatus atliekant protines užduotis nei tie dalyviai, kurie “nenuvargino savo valios”. Paprastai sakant, išvada tokia, kad valia reikalauja energijos, todėl jeigu ją išeikvoji, jos lieka mažiau toms užduotims, kurias norėsi atlikti. Taupant “valią” geriau kovoti su tomis pagundomis, kurios realiai susijusios su svarbios užduoties atlikimu, o visas kitas pagundas, kurios nebūtinai susijusios su užduoties atlikimu, būtų pravartu kiek įmanoma eliminuoti, t. y. rekomendacija būtų susikurti darbo vietą tokią, kurioje yra kiek įmanoma mažiau visokių blaškančių ir nuo tiesioginio darbo atitraukiančių dalykų.

VERONIJA JOB tyrimas apie valią ir žmogaus įsitikinimus.

Šios Stenfordo universiteto tyrėjos su kolegomis atliktas tyrimas atskleidė, kad mūsų pačių įsitikinimai apie valią yra labai reikšmingi. Keletas iš eilės atliktų eksperimentų patvirtino tai, kad jeigu mes tikime, kad mūsų valios rezervas yra ribotas, tai jis ir taps ribotu. Įdomiausia tai, kad tyrimo rezultatuose matyti, kad žmonės, turintys įsitikinimą apie valią kaip apie “ne-ribotą” rezervą, kurio negali taip paprastai imti ir išeikvoti, demonstravo geresnę savikontrolę ir buvo linkę neprarasti savo valios net ir sunkiose aplinkybėse. Turbūt būtų galima šią išvadą apibendrinti sakiniu – kuo tikėsi, tą turėsi.

—

Taigi – dabar aiškėja keli esminiai momentai apie valią:

Svarba bent trumpam atidėti “greitą pasitenkinimą” dėl “didesnio pasitenkinimo”.
Valia kaip raumuo, kuris nuvargsta nuo “papildomo darbo”.
Valiai labai svarbūs vidiniai įsitikinimai (tai, kas galvoje, susiję su valia).

Iš to galima daryti konkrečias išvadas ir rekomendacijas. TAIGI – atsakant į klausimą “kaip turėti valios”, čia pateikiami konkretūs patarimai.

Konkretūs žingsniai, kaip turėti valios

Ugdyk valią kaip raumenį. Nepertempk. Palengva. Kad būtų lengviau įsivaizduoti, gali pradėti lankyti sporto klubą ir iš tikrųjų išmokti patreniruoti savo raumenis, o po to tuos pačius principus taikyti ir kalbant apie valią (nepertempti, nenuvarginti per daug, pavarginus duoti pailsėti, sveikai maitintis ir pan.).
Miegas ir poilsis. Tai du dalykai, kurie stiprina savikontrolę ir panašu, kad padeda atgauti jėgas ir “valios raumeniui”.
Svarbius dalykus, kuriems norite turėti daugiau valios, darysite lengviau, jeigu jie siesis su geromis emocijomis. Gali atsitikti taip, kad jums “valios” nebereikės, nes ta veikla tiesiog ims kelti džiaugsmą ir pasitenkinimą. Bet iki tol “valios raumuo” pravers – jo prioreiks, kad susikurtumėte kuo teigiamesnę erdvę tiems dalykams atlikti (pvz., kai padarote kažką, kas tikrai Jums reikšminga, apdovanokite save kuo nors – šokoladuku, pasivaikščiojimu, poilsiu ar pan.)
Per daug neapžiok per vieną kartą. Kaip valgant obuolį. Jei per daug apžiosi – gali visai neatsikąsti, gali ir žandikaulį išsinarinti. Geriau mažais, bet užtikrintais kąsneliais. Tai ir apie tikslus – kelk mažus, aiškius, pasiekiamus tikslus ir sutelk savo valią, kad juos pasiektum. Svarbu žengti pirmą žingsnelį.
Planuok iš anksto. Esmė – nesiimk dalykų spontaniškai – juk valios ugdymas turėtų būti sistemingas, kažkoks judėjimas aiškiu keliu. Todėl svarbu iš pradžių susivokti, ką darysi, kiek tai užtruks, ar bus galimybė tai padaryti, jei norite eiti sportuoti po darbo, o tuo metu namuose tokia situacija, kad nėra galimybės išeiti. Elgdamiesi spontaniškai galite įsivelti į konfliktą ir galiausiai prarasti nusiteikimą kažką daryti. Prieš eidamas pasilinksminti pagalvok, ar šį vakarą gersi – ką gersi. Ir pagal savo planą elkis. Planas turi būti aiškus ir suprantamas. Geriausias planas – užrašytas planas. Užrašęs gali jį išmesti, bet esant galimybei – užrašyk savo planą.
Venk pagundų. Nesilankyk tose vietose, kur žinai, kad neatsispirsi pagundai. Apribok pagundas. Svarbu žinoti, ko tu nori ir su kuo nedera tavo noras – tuomet lengviau susivokti, kas yra “į kairę traukiančios pagundos”. Jei vis tik “užšokai” ant kažkokios pagundos – bandyk ją išsklaidyti padarydamas kažką spontaniško, neplanuoto, staigaus. Jei tai padės – sėkmė, grįžk prie savo pradinio plano.
Stiprink savo emocinę sveikatą – užtikrink tinkamas sveikatos sąlygas: miegas, poilsis, o kritinėse situacijose – atsitrauk, susivok. Yra posakis – žiemai ruošti ratus reikia vasarą. Tai ir su valia – kai jautiesi stiprus, susitelk, pamedituok, pagalvok, ko nori, jei esi tikintis – pasimelsk, labai gerai yra susidėlioti “filosofinius pagrindus” apie tai, kas pačiam yra svarbu ir kur norėtum judėti.
Fiksuok savo “nuodėmes” – dalykėlius, kurie veda tave “į kairę” nuo norimo tikslo. Svarbu juos pamatyti. Jei matai – nebūtina paniškai visko šalinti, svarbu iš pradžių leisti sau pamatyti tai, kas trukdo, užfiksuoti.
Apdovanok save, kai pagauni save, kad pavyko padaryti tai, kas buvo planuota. Dovanos gali būti pačios įvairiausios – nebūtinai didelės, jas svarbu, kad suprastų pats žmogus, kuris save apdovanoja.
Susirask panašių į save – tai padės ir Tau, ir tavo partneriui/-ei judėti valios ugdymo keliu. Tai turėtų būti žmogus ar žmonių grupė, kuriais gali pasitikėti ir kurie taip pat vertina tai, kas pačiam svarbu.
Galiausiai galima laikytis požiūrio, kad viskas tvarkoj yra kažko bijoti, tačiau tikrai nėra gerai – nepabandyti.